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Il digiuno intermittente ha dimostrato di funzionare correttamente e l’aggiunta della giusta quantità di macro all’equazione ti consentirà di costruire muscoli o perdere peso in base ai tuoi obiettivi individuali.

Non mi piace parlare di molte diete o tendenze diverse perché la maggior parte di esse non sono sostenibili per un lungo periodo di tempo, dopotutto, alla fine creerai un modello in cui passare dall’aumento alla perdita di peso.

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Altrimenti noto come effetto yo-yo.

Se non riesci a implementare il tuo programma alimentare per un lungo periodo di tempo, prima o poi fallirai, tornerai alle tue cattive abitudini e riguadagnerai il peso perso.

Il digiuno intermittente durante il conteggio dei macro non è un hobby o una tendenza, non è nemmeno una dieta. Lo descriverei più come un programma o un programma che svolgi quotidianamente per dare al tuo corpo il tempo di controllare i livelli di insulina mentre canalizzi le tue riserve di grasso per il carburante.

Lo scopo principale di questo articolo è insegnarti come utilizzare un programma di digiuno intermittente e combinarlo con il conteggio macro in modo da ottenere ancora i nutrienti necessari per mantenere un deficit calorico a lungo termine per perdere peso.

Oppure, per assicurarti di assumere ancora la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi sani per creare il surplus calorico necessario per costruire i muscoli.

Cos’è il digiuno intermittente

Nel digiuno intermittente, dividi la tua giornata in periodi di alimentazione e periodi di digiuno.

Esistono molti metodi di digiuno intermittente che suddividono il giorno o la settimana in periodi di alimentazione e digiuno diversi.

Il metodo più diffuso è il programma 16/8, in cui digiuni per 16 ore e mangi le calorie giornaliere e le macro per 8 ore.

Non è così difficile come potresti pensare, poiché il tempo di sonno è incluso in 16 ore di digiuno.

Supponiamo che tu dorma 8 ore al giorno e tutto ciò che devi fare è non mangiare 4 ore prima di andare a letto e 4 ore dopo il risveglio. Quindi, assicurati di aver mangiato tutte le calorie e il corretto rapporto di macro in quel periodo di 8 ore e di aver appena completato con successo il tuo programma di digiuno 16/8.

Diversi tipi di metodi di digiuno intermittente

Esistono molte opzioni diverse, ma ritengo che alcune di esse siano estreme e non sostenibili per un lungo periodo di tempo.

Non credo che nessuno dovrebbe implementare un piano nutrizionale o di fitness che non può essere utilizzato per un lungo periodo di tempo. Se la dieta che stai seguendo è di breve durata, alla fine aumenterai di peso e diventerai una dieta.

Questo è il motivo per cui mi concentrerò solo sui metodi che, a mio parere, è abbastanza probabile che la persona media raggiunga e raggiunga i propri obiettivi.

Programma 16/8

Qui dividi la giornata in un periodo di digiuno di 16 ore e un periodo di alimentazione di 8 ore.

Questo è il metodo più semplice in quanto tutto ciò che devi fare è cenare presto, astenersi dal cibo prima di andare a letto e poi saltare la colazione la mattina successiva.

Si raccomanda che gli uomini digiunino per 16 ore e le donne digiunino per 14 ore, onestamente non posso dirti perché, ma tutti gli esperti ti diranno che le donne ottengono risultati migliori con periodi di digiuno leggermente più brevi. .

Salta i pasti quando ti è comodo

Hai mai saltato la colazione, il pranzo o la cena perché non sei affamato o occupato.

Hai appena fatto un digiuno, le persone spesso mangiano per obblighi sociali, pensaci, quante volte hai mangiato solo perché era stato pianificato o eri annoiato.

Se non hai fame, non mangiare, o se sei molto occupato e pensi a qualcos’altro che ti impedisca di sentirti affamato, usalo a tuo vantaggio e digiuna per un paio d’ore.

Dieta del guerriero

Questo è quando mangi una piccola quantità di frutta e verdura durante il giorno e cenate con un enorme guerriero la sera, di solito mangi la maggior parte delle calorie in 4 ore.

Il tipo di cibo che mangerai in questa piccola finestra sarà composto principalmente da carne, pesce, cereali, frutta e verdura. Alimenti interi che non sono stati elaborati in alcun modo.

Può sembrare estremo, ma dopo la prima settimana il tuo corpo è inaspettatamente molto bravo ad adattarsi e può essere sostenuto per un lungo periodo di tempo.

L’unica cosa che mi preoccupa sono le persone che hanno lavori fisicamente difficili. È difficile chiedere al tuo corpo di svolgere attività meticolose nutrendogli solo piccole porzioni di frutta e verdura.

Questo metodo è ottimo per le persone che svolgono lavori poco attivi durante il giorno.

Puoi mangiare o bere qualcosa durante il digiuno

Ti consiglio di stare lontano dai cibi solidi durante il digiuno, tecnicamente se hai meno di 50 g di carboidrati continuerai a digiunare, ma questo numero è facile da sapere senza saperlo.

In termini di liquidi, sentiti libero di bere caffè o tè durante il digiuno, se le tue bevande non superano le 50 calorie, rimarrai fedele al tuo digiuno. Ciò significa che se sei pesante con latte o panna, dovresti assolutamente ridurli un po ‘.

Consiglio caffè nero e tè senza zucchero, latte o miele.

Assicurati di bere molta acqua durante il digiuno intermittente

Devi assolutamente bere quanta più acqua possibile durante il digiuno, poiché l’acqua potabile ti aiuterà anche a sentirti pieno per i primi due giorni man mano che il tuo corpo si abitua al digiuno.

Dovresti anche tenere presente che se stai cercando di mantenere un eccesso di calorie durante il digiuno intermittente, avrai molto cibo durante il periodo di alimentazione.

In quanto tale, non sarai in grado di bere molta acqua durante questo periodo, quindi assicurati di bere abbastanza durante il digiuno.

I vantaggi del digiuno intermittente durante il conteggio delle macro.

Più energia

Se ti assicuri di mangiare cibi naturali e integrali e di mantenere il corretto rapporto tra proteine, carboidrati e grassi sani mentre ti allatti, il tuo corpo avrà il giusto tipo di carburante per fornire l’energia di cui ha bisogno durante il tuo digiuno.

Una corretta alimentazione ti darà anche più resistenza e forza durante i tuoi allenamenti.

Molte persone non mangiano i cibi giusti durante il digiuno intermittente e hanno difficoltà a lavorare o rimanere concentrati mentre lavorano.

Sentiti più pieno più a lungo

Se mangi merda durante l’alimentazione, quando stai per iniziare il digiuno, già affamato, stanco o mentalmente esausto.

Tutto questo prima o poi porterà a un fallimento e un fallimento.

Se mangi bene, puoi digiunare per tutto il digiuno senza sentirti particolarmente affamato. debole o mentalmente affaticato. Questi sono tutti i motivi principali per cui le persone non possono attenersi al digiuno intermittente abbastanza a lungo da ottenere risultati positivi.

Ti sarà anche utile programmare gli allenamenti durante i periodi di fame.

Aiuta con sintomi digestivi negativi

Dare al tuo corpo una pausa di 12, 16 o 24 ore per la digestione (qualunque sia il periodo di digiuno scelto) gli consentirà di guarire eventuali problemi e consentirà al tuo sistema di rimettersi in ordine, portando a visite più regolari ai bagni e qualsiasi problema di stomaco irregolare che molti di noi hanno.

Ti aiuta a rimanere idratato

Non posso dirti quanti dei miei clienti mi hanno detto che non possono portarsi a bere acqua.

La nonna di mia moglie è andata in ospedale un anno fa ed è stato stabilito che era gravemente disidratata, quando il medico le ha chiesto perché non beveva acqua, la sua risposta è stata “Ho dimenticato”.

WTF …… sbagliato con le persone?

Mi piace bere l’acqua e ho difficoltà a capirla, e non ho trovato un modo affidabile per far cambiare idea ai miei clienti.

Fino a quando non ho notato un cambiamento, quando uno di loro ha iniziato a praticare il digiuno intermittente.

Se utilizzi il metodo 16/8 e dormi 8 ore, trascorri comunque 8 ore sveglio.

Questo è il momento in cui l’acqua diventa la migliore amica di tutti, anche la persona più ostinata non vedrà l’ora di bere acqua per soddisfare la propria fame.

Rimanere idratati ti aiuta anche a digerire il cibo più velocemente durante la fase di alimentazione, così puoi facilmente impostarlo sulla finestra desiderata.

Quante calorie ti aiutano a evitare il digiuno

Sarò onesto con te, non ho idea del motivo per cui 50 calorie sono il momento in cui interrompi il digiuno se ne mangi di più.

Molti nutrizionisti e nutrizionisti mi hanno detto che questo è vero e se vuoi vedere i risultati con successo con il digiuno intermittente, è meglio che tu lo mantenga.

Questo è il motivo per cui te lo trasmetto, di solito voglio mostrare link a casi di studio che mostrano perché questo metodo è corretto, ma in questo caso non riesco a trovare alcuna ricerca che contesti o provi questo concetto.

Quello che dirò è che faccio digiuno intermittente per un po ‘e ho visto ottimi risultati, e controllo sempre che il mio caffè mattutino sia sotto il numero magico 50.

Quante calorie puoi mangiare utilizzando la pianificazione 8/16.

L’orario 16/8 è il più popolare e penso che qualsiasi principiante dovrebbe provarlo per primo, penso che questo sia il più facile da fare poiché l’unica modifica che fai è saltare la colazione.

La maggior parte di questo articolo utilizzerà esempi di qualcuno con un programma di digiuno intermittente 16/8.

Poiché questo è ciò che consiglio ai miei clienti, spesso mi viene chiesto quante calorie puoi mangiare con un programma 16/8.

La risposta è di quante calorie hai bisogno per raggiungere l’obiettivo che stai cercando di raggiungere.

Se stai cercando di perdere peso, hai un deficit calorico, se vuoi aumentare la massa muscolare, allora sei in eccesso di calorie.

Assicurati che il tuo programma alimentare sia in linea con i tuoi obiettivi di fitness.

Posso mangiare riso durante il digiuno intermittente?

Questa è un’altra domanda strana che ricevo e in tutta la mia vita non riesco a capire perché le persone ci pensino.

Sì. Puoi mangiare riso durante il digiuno intermittente

Uno dei piatti più sani è il petto di pollo senza pelle e il riso integrale.

C’è una ragione per cui è uno degli elementi fondamentali per bodybuilder e powerlifter: combina una sana fonte di carboidrati e proteine, due dei tre macro necessari per costruire muscoli.

Segni rapidi che non interrompono Per te o cosa fai questo è sbagliato.

Il digiuno intermittente è uno dei più antichi metodi di perdita di peso che si è dimostrato efficace, ma ciò non significa che sia per tutti.

Quando si tratta di trovare un programma di dimagrimento, non esiste una taglia unica, quindi devi ascoltare il tuo corpo e capire quando qualcosa funziona, o se devi fermarti e provare un approccio diverso.

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Ecco alcuni sintomi a cui prestare attenzione: se non riesci a risolverli o non scompaiono dopo un paio di settimane, probabilmente il digiuno intermittente non fa per te.

Diminuzione della vigilanza

In realtà mi sento più vigile ed energico durante il digiuno, ma questo non accade a tutti. Alcune persone si sentiranno sfocate ed esauste, se hai appena iniziato, potrebbe scomparire dopo la prima settimana quando il tuo corpo inizia ad adattarsi.

Se dura più di 2 settimane, puoi abbreviare il periodo di digiuno mangiando più calorie durante il periodo di alimentazione. Se nessuno di questi aiuta, potresti dover provare qualcos’altro.

Cattive abitudini di sonno

Molte persone dormono meglio di notte durante il digiuno, non vedo la differenza tra buono o cattivo.

Alcune persone soffrono del fatto che il loro corpo non entra nel sonno REM, questa è la parte più profonda del tuo sonno, che è responsabile del miglioramento della tua memoria e dell’apprendimento.

Se ti senti affamato prima di andare a letto, puoi modificare l’orario di alimentazione in modo da mangiare più vicino al sonno, devi solo assicurarti di continuare a digiunare il giorno successivo.

Se il tuo comportamento durante il sonno non migliora, il tuo corpo potrebbe non essere in grado di adattarsi e dovrai smettere di digiunare.

Se provoca stress o ansia

Se inizi a provare livelli più elevati di stress o ansia dopo aver iniziato il digiuno intermittente, potresti combattere una battaglia persa.

Quando sei sotto stress, il tuo corpo rilascia cortisolo, che conserverà il tuo corpo e manterrà i tuoi livelli di grasso più alti.

Il motivo per cui digiuni è perché stai perdendo peso, non aumentando, quindi se ti senti più stressato, prova diversi periodi di digiuno per vedere se puoi cambiarlo. se non puoi, potresti dover provare qualcos’altro.

Perdita di capelli e mestruazioni

Le persone hanno difficoltà ad adattare tutte le calorie a una finestra di alimentazione più breve e a volte questo porta a deficit calorici elevati che possono causare perdita di capelli o irregolarità mestruali.

Questo di solito richiede un po ‘di tempo, assicurati solo di sapere quante calorie dovresti mangiare ogni giorno e di raggiungere questo obiettivo .

In che modo il digiuno intermittente influisce sul metabolismo

La ricerca ha dimostrato che l’effetto del digiuno intermittente sul metabolismo non è così pronunciato come pensavamo, ma ciò non significa che non funzioni.

In effetti, il digiuno ha una percentuale più alta di perdita di grasso effettiva e un maggiore apporto di massa muscolare.

Ciò significa che, se fatto correttamente, hai la capacità di indirizzare le riserve di grasso in eccesso mantenendo i muscoli. Questo mi sembra il risultato perfetto.

Devi solo assicurarti di consumare la giusta quantità di calorie, poiché la maggior parte del deficit calorico dirà al tuo corpo di trovare energia in altri modi, il che porterà al rilascio di massa muscolare.

In che modo il digiuno intermittente influisce sui muscoli

Suonerò come un disco rotto, ma se fatto correttamente, non avrai problemi a costruire o mantenere la massa muscolare durante il digiuno intermittente.

Quando si tratta di costruire o mantenere la massa muscolare, si tratta di quante calorie assumi ogni giorno.

Devi essere in eccesso di calorie per costruire il muscolo o mangiare calorie neutre per mantenerlo.

Se non sei sicuro di quante calorie dovresti mangiare, utilizza il calcolatore di calorie per scoprirlo.

Non importa cosa digiuni, a patto che fornisca al tuo corpo l’energia di cui ha bisogno per mantenere o aumentare la massa muscolare.

Quando digiuni, la prima cosa che il tuo corpo prende di mira sono le riserve di grasso, molte persone pensano che sia il contrario e tu danneggerai le tue riserve muscolari, ma non è così.

Quante proteine ​​consumare durante il digiuno intermittente

Una regola pratica comune è consumare 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo, quindi se pesi 180 libbre, consumerai 180 grammi di proteine ​​al giorno.

Questo è difficile quando mangi solo per 8 ore o meno, quindi ti suggerirei di mangiare da 80 a 100 grammi di proteine ​​al giorno.

Aggiungere più proteine ​​alla tua dieta ti permetterà di trattenere più massa muscolare nel caso in cui tu abbia un deficit calorico e se stai cercando di costruire proteine ​​muscolari, è necessario per la sintesi proteica.

Come posizionare tutte le macro nella finestra di alimentazione

Questo cambierà per tutti e dovrai sperimentare con le dimensioni del piatto per vedere cosa è meglio per te.

Mi piace iniziare il mio periodo di alimentazione con un pasto abbondante ad alto contenuto di carboidrati e proteine, mi fa sentire pieno e dà al mio corpo l’energia che desidera. Poi mangio altri 2 pasti, che sono un po ‘più leggeri.

Non esiste un modo giusto o sbagliato per farlo, conosco persone che trovano difficile mangiare prima un pasto abbondante e mantenerlo fino alla fine.

Determina quali alimenti ti servono per raggiungere i tuoi obiettivi macro e calorici, quindi suddividili in pasti convenienti nella finestra di alimentazione.

Fai attenzione quando pubblichi

Non c’è niente di sbagliato nell’esercizio durante il digiuno, ma vuoi assicurarti di non sentirti stordito e di avere abbastanza concentrazione ed energia per eseguire i tuoi esercizi in sicurezza.

L’autolesionismo non è mai l’obiettivo di nessuno, peggiorerà solo i tuoi risultati.

Sii intelligente e ascolta il tuo corpo.

Circuito durante il digiuno intermittente

Ancora una volta, questa è solo la mia opinione e non è necessario che tu lo faccia, ma i migliori risultati che ho visto quando si tratta di costruire muscoli durante il digiuno intermittente sono stati mangiare più calorie nei giorni in cui Mi sono allenato e meno nei giorni in cui non lo facevo.

Mangiavo anche più carboidrati nei giorni in cui facevo esercizio e meno nei giorni in cui stavo riposando.

Conclusione

Mi piace il digiuno intermittente, ma altre persone che ho incontrato lo odiano assolutamente e lo considerano una tortura.

Ogni volta che prevedi di seguire qualsiasi tipo di dieta o regime alimentare, devi assicurarti che la strategia si adatti al tuo stile di vita e che tu possa farlo comodamente.

Devi anche prendere in considerazione l’obiettivo che stai cercando di raggiungere, possibilmente aumentare la massa muscolare durante il digiuno intermittente, ma non è qualcosa che consiglierei se fossi un mio cliente e mi chiedessi un consiglio.

Non avrai successo se provi a fare qualcosa che disprezzi, trovi qualcosa che ti piace fare e che funziona meglio per te e il tuo stile di vita.