Vuoi smettere di monitorare ogni boccone che mangi, mettere da parte le regole che ricordi su cosa mangiare o evitare e sviluppare un rapporto sano e sostenibile con il cibo? Il mangiare intuitivo, un approccio alimentare non dietetico, può aiutarti a imparare a interagire positivamente con il cibo mantenendo un peso sano, senza stress o sensi di colpa per il cibo. La chiave è entrare in sintonia con i segnali di fame e sazietà del tuo corpo, piuttosto che mangiare secondo un programma prestabilito o seguire una dieta specifica.

Siamo tutti nati mangiatori intuitivi: i bambini ei bambini piccoli di solito mangiano quando hanno fame e smettono di mangiare quando sono pieni, afferma Vandana Sheth, RDN, portavoce dell’Accademia di nutrizione e dietetica e California. Un nutrizionista registrato è un nutrizionista specializzato in nutrizione intuitiva. “Invecchiando, sperimentiamo regole dietetiche, restrizioni, distrazioni e gradualmente possiamo smettere di prestare attenzione ai segnali del nostro corpo.”

Come mangiare bene

Molti adulti mangiano solo perché è ora di mangiare, hanno incontrato un amico per un caffè, qualcuno ha preparato il loro dolce preferito o sono annoiati, stanchi o arrabbiati. Possono continuare a mangiare anche dopo essere sazi perché non riconoscono la sensazione di sazietà, sono abituati a preparare tutto nel loro piatto, non vogliono lasciare bruscamente il cibo fatto in casa incompiuto, o si divertono a qualcosa che di solito non si permettono di avere .

Con il mangiare intuitivo, mangi solo quando hai fame e ti fermi quando sei soddisfatto. Puoi mangiare qualsiasi cibo in qualsiasi momento della giornata: nessun cibo è considerato migliore o peggiore di altri, nemmeno uno che prima pensavi fosse “cattivo”.

“Il mangiare intuitivo è decisamente diverso dalle strategie dietetiche tipiche che usiamo spesso”, afferma Natalie Cairns, ricercatrice di nutrizione intuitiva e dottoranda in psicologia clinica presso l’Oklahoma State University di Stillwater. “Questo può rendere difficile o difficile aggiustare o adattare e richiedere una piccola ricalibrazione del modo in cui pensiamo al cibo.”

Periodo di aggiustamento

Se hai difficoltà a riconoscere i segnali di fame e sazietà o soffri di sentimenti profondi di senso di colpa per il cibo, potrebbe volerci del tempo per adottare il mangiare intuitivo.

“Quando evitiamo / vietiamo determinati alimenti nella nostra dieta da molto tempo e all’improvviso sei pronto per questo, potrebbe esserci un periodo in cui ti concedi”, dice Sheth. “La privazione a lungo termine è qualcosa che spesso porta a voglie incontrollabili e sensi di colpa che accompagnano l’eccesso di cibo. [Ma] una volta che hai fatto i conti con il cibo, sapendo che puoi averlo in qualsiasi momento, puoi veramente ascoltare i segnali del tuo corpo di fame, sazietà e soddisfazione. “

Imparerai a riconoscere la differenza tra fame e voglie. “Se hai fame solo di un cibo in particolare, potrebbe essere una voglia”, dice Cairns. “Inoltre, le voglie tendono ad aumentare e diminuire in un periodo relativamente breve, quindi se ti senti desideroso prova a distrarti di 10-15 minuti e vedi se quel cibo ti rimane in mente.”

Imparerai anche a incorporare movimenti gioiosi (piacevole attività fisica regolare) nel tuo stile di vita e imparerai a trovare modi migliori per gestire le tue emozioni ed evitare pasti affamati.

Vantaggi

La ricerca ha dimostrato che le diete tradizionali possono essere dannose e spesso inefficaci. Ma il mangiare intuitivo non è una dieta ed è meglio capire i tuoi segni interiori di fame e sazietà. La ricerca ha dimostrato che il mangiare intuitivo è associato a un’immagine corporea più positiva, un maggiore valore corporeo e una maggiore autostima.

“Il mio lavoro ha dimostrato che livelli più elevati di assunzione intuitiva di cibo sono più fortemente associati a un’immagine corporea più positiva nelle persone con BMI nel range normale”, afferma Cairns, autore dello studio sull’immagine corporea. “Ho scoperto che mangiare intuitivamente tende ad essere associato a un BMI inferiore, e [e] la mia ricerca mostra che le persone che mangiano intuitivamente possono avere meno probabilità di essere in sovrappeso o obese e potrebbero avere maggiori probabilità di sentirsi bene con se stesse. relazione al tuo corpo. “

Un altro studio ha rilevato che le persone che praticano l’alimentazione intestinale hanno maggiori probabilità di mantenere un peso stabile piuttosto che aumentare, perdere peso o andare in bicicletta.

“Questo probabilmente non è il caso delle persone che passano da un approccio restrittivo al consumo intestinale”, ha detto l’autore dello studio Tracy Teelka, Ph.D., professore di psicologia presso la Ohio State University di Columbus e Marion. “Per la persona media, non possiamo prevedere se il suo peso aumenterà, diminuirà o rimarrà lo stesso quando passerà al mangiare intuitivo. Dipende da molti fattori biologici, psicologici e ambientali. “

Avvertenze

Il mangiare intuitivo è un approccio sano mente-corpo alla nutrizione che può aiutarti a trasformare il tuo rapporto con il cibo. Alcune persone possono perdere peso mangiando intuitivamente, ma questo non è pensato per dimagrire. “Il mangiare intuitivo non è un approccio basato sul peso”, afferma Tylka. “I vantaggi del passaggio a un’alimentazione intuitiva riguardano il benessere, non il cambiamento / il mantenimento / la perdita di peso.

“Le persone obese possono sperimentare segnali non regolamentati di fame e sazietà, che possono rendere difficile mangiare in modo intuitivo”, afferma Cairns. Ma con la pratica, più impari a fermarti, respirare, rallentare e ascoltare il tuo corpo, più facile diventerà.