ALLENAMENTO IN CASA CON ATTREZZATURA MINIMA: Manubri e PESO CORPOREO

Con solo due “dispositivi” (manubri e peso corporeo) puoi bruciare grassi, migliorare la tua forma fisica e la tua salute. Prima di tutto, puoi fare questo allenamento a casa. Ottenere una figura sportiva, snella e piacevole per gli occhi funzionerà se una dieta equilibrata è combinata con più attività fisica.

Uso dell’esercizio: manubri, letti, sgabelli e il tuo peso corporeo sono ottimi allenamenti quando sei # a casa, in vacanza, non hai tempo per andare in palestra o non hai accesso a un fitness club.

Esercizio n. 1

Stai con le spalle alla panca, metti il ​​piede sinistro sulla panca (o sulla sedia, sul letto). Stabilizzare la posizione, quindi piegare il ginocchio destro per accovacciarsi finché la coscia non è parallela al suolo. Torna alla posizione di partenza: fai 10 ripetizioni. Cambia gamba e fai altre 10 ripetizioni. Tieni sempre il busto in posizione verticale, non piegarti in avanti. Tieni le ginocchia lontane dalle dita dei piedi. Guarda dritto davanti a te, non sotto i tuoi piedi. Esegui 4 serie da 10 ripetizioni per gamba. 60-90 secondi di pausa tra i set.

Esercizio n. 2

Assumi una posizione di pompaggio con i piedi sulla piattaforma. Potrebbe essere una panca da allenamento, ma anche la sedia farà il suo lavoro. Metti le braccia leggermente più larghe delle spalle. Stabilizzare la figura e contrarre i muscoli del corpo e dei glutei per evitare che l’anca cada. Piegando i gomiti, abbassa lentamente la posizione finché la gabbia non è appena sopra il terreno. Torna all’inizio con il movimento dinamico. Esegui 4 serie da 10-15 ripetizioni. 60-90 secondi di pausa tra i set.

Esercizio n. 3

Appoggia la schiena su un tappetino (o due asciugamani per ammorbidire la superficie) con le mani lungo i fianchi. Solleva di qualche centimetro dal pavimento della gamba, quindi inizia a sollevarne uno più in alto, abbassando l’altro e viceversa. Rendi tutti i movimenti relativamente veloci e fluidi. Esegui 4 serie da 10-20 ripetizioni. Pausa di 20 secondi tra gli episodi.

Esercizio n. 4

Siediti su una panchina (o una sedia) con la schiena dritta, le gambe unite e le ginocchia piegate a 90 gradi. Afferra i manubri e inclina gli avambracci lontano dal busto in modo che siano completamente estesi durante la perdita di peso. Tieni i gomiti vicini al corpo: la ripetizione completa porta i manubri all’altezza del petto. Esegui 4 serie da 10-15 ripetizioni. 60-90 secondi di pausa tra le serie.

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Esercizio n. 5

Posiziona il ginocchio sinistro e la mano su una panca (o sedia). Sposta indietro la gamba di supporto. Ricorda la schiena dritta (non piegarti). Mantieni il busto parallelo alla panca, tieni la mano con i manubri bloccati nell’impugnatura del martello vicino al corpo in modo che anche i tricipiti siano paralleli alla panca. Mantenendo questa posizione, raddrizza l’avambraccio da dietro con la forza dei tricipiti. Tieni il braccio dritto in questa posizione per un secondo, poi piega il gomito e riduci il peso. Esegui il numero di ripetizioni pianificato e cambia il braccio allenato. Esegui 4 serie da 10-15 ripetizioni a portata di mano. 60-90 secondi di pausa tra i set.

Esercizio n. 6

Sdraiati sul tappeto. Raddrizza le braccia verso il soffitto. Piega le ginocchia e i fianchi. Alza le ginocchia in modo che le bacchette siano parallele al suolo. Abbassa il piede destro, fermando il tallone appena sopra il suolo. Per tornare all’inizio. Fai lo stesso con l’altra gamba. Questa è una ripetizione. Esegui 4 serie da 10 ripetizioni. Pausa di 20 secondi tra gli episodi.

Esercizio n. 7

Prendi un manubrio con entrambe le mani e sdraiati sulla panca. Solleva il manubrio sul petto, piegando leggermente i gomiti. Senza modificare l’angolo di inclinazione dei gomiti, sposta il manubrio dietro la testa il più lontano possibile. Fermare il movimento per un secondo prima di tornare alla posizione di partenza. Puoi fare questo esercizio con due manubri tra le mani. Esegui 4 serie da 10-15 ripetizioni a portata di mano. 60-90 secondi di pausa tra i set.

Esercizio n. 8

Prendi una posizione vicino alla pompa, ma avvicina le mani abbastanza vicino ai piedi in modo che quando i fianchi sono sollevati, il tuo corpo, visto di lato, assomigli a una V rovesciata. Nascondi la testa tra le mani. Tieni i piedi dritti sulle ginocchia. Piega i gomiti per abbassare la posizione. Per tornare all’inizio. Esegui 4 serie da 10-15 ripetizioni a portata di mano. 60-90 secondi di pausa tra i set.