Una buona alimentazione, insieme all’attività fisica e al riposo, è un fattore chiave nell’assistenza sanitaria preventiva. Fondamentalmente, se vuoi che il tuo cuore e il tuo corpo siano sani e vuoi che ti aiuti a mantenere in forma il resto del tuo corpo, devi dargli gli strumenti giusti per fare il lavoro.

Il leggendario guru del fitness Jack Lalanne, morto nel 2011 all’età di 96 anni, ha detto che “l’esercizio è il re e l’alimentazione è la regina” e un felice matrimonio tra i due è essenziale per una buona salute. Se vuoi mantenere il tuo ottimismo, l’energia e la mente acuta fino alla fine, devi iniziare a vivere uno stile di vita diverso oggi.

Alza il bicchiere

Secondo alcuni studi, il consumo moderato di alcol può effettivamente aiutare ad aumentare i livelli di HDL, o colesterolo buono. Può anche aiutare a prevenire la formazione di coaguli di sangue e danni alle arterie. In particolare, il vino rosso può giovare al tuo cuore.

Tuttavia, il consumo eccessivo di alcol aumenta il rischio di ictus fatale o infarto. Come per tutte le cose, la chiave è la moderazione. Evviva !!!

Applica Power Balancing Act

Esistono numerose prove scientifiche che dimostrano che aumentare l’assunzione di determinati nutrienti non solo aumenta le nostre possibilità di una salute ottimale, ma previene anche alcune malattie. Ad esempio, si ritiene che gli antiossidanti svolgano un ruolo fondamentale nella protezione del nostro corpo dalla malattia coronarica, nonché da alcune forme di cancro e altre malattie degenerative.

Penso che tutti sappiamo già che una buona alimentazione riguarda l’equilibrio, ma cosa deve essere bilanciato contro cosa? E perché i suggerimenti cambiano così spesso?

Non entrerò nei dettagli su ogni nutriente specifico perché non è necessario saperlo per seguire una dieta equilibrata.

La cosa fondamentale da capire è che devi gustare una varietà di cibi integrali sani dai principali gruppi di alimenti, come cereali e patate, frutta e verdura, proteine, latticini e un minimo di zuccheri e grassi.

L’enfasi su “divertimento” e “varietà” è altrettanto importante qui. Una volta che inizi a esplorare i sapori e ad apprezzare i sapori sani di vari gruppi di alimenti, ti aspetta un mondo di delizie culinarie.

Pianificare i pasti (cucina)

Per mettere in pratica tutto ciò, devi pianificare attentamente i tuoi pasti. Il tuo programma alimentare costituisce la spina dorsale della tua lista della spesa settimanale, quindi acquisti tutti gli ingredienti di cui hai bisogno ed eviti che i cibi marci sul fondo del frigorifero.

Ammettiamolo, la vita è frenetica, stressante e imprevedibile ed è molto difficile mangiare cibi sani durante il giorno mentre si è al lavoro o in fuga. È molto più facile attenersi alla propria dieta se il cibo è già pronto per te e non devi pensarci.

Adoro passare un’ora la domenica mattina a preparare il pranzo, la cena e i frullati proteici per la settimana. Quindi uso una bilancia digitale per pesare il pranzo e la cena, lo metto in contenitori di pyrex e lo metto in frigorifero. I miei frullati proteici vengono preparati e messi in bottiglie di frullatore e conservati in frigorifero.

So che questo non è il modo più eccitante per trascorrere un’ora o due in un fine settimana, ma se vuoi davvero raggiungere i tuoi obiettivi, questo è un must.

Assicurati di mangiare proteine ​​magre

La carne e il pollame svolgono un ruolo importante nella dieta e possono essere ottime fonti di proteine, ferro e zinco. Ma osserva attentamente l’assunzione di grassi, poiché i prodotti animali tendono ad essere ricchi di grassi saturi. Scegli tagli magri ove possibile e elimina il grasso in eccesso se necessario.

Le carni di selvaggina come il cervo e il coniglio sono a basso contenuto di grassi. Il petto di pollo ruspante è un’opzione più salutare per un’insalata o un pasto.

È meglio ridurre la carne rossa e mangiare più pesce. Una dieta ricca di acidi grassi omega-3 può anche aiutare a prevenire le malattie cardiache e molti tipi di pesce, tra cui salmone, tonno, sardine e aringhe, sono ottime fonti di omega-3.

Prova a mangiare pesce responsabile almeno due volte a settimana. Infine, noci e semi dovrebbero essere inclusi in una dieta varia, soprattutto se non si mangia carne. Ad esempio, mandorle, noci e semi di girasole contengono proteine, carboidrati complessi, ferro, calcio, zinco, selenio e vitamina E. Includerli nella dieta può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, ma assicurati di continuare a mangiare. le dimensioni sono piccole perché sono anche ricche di calorie.

Se hai difficoltà a mangiare abbastanza proteine ​​al giorno, considera l’acquisto di proteine ​​del siero di latte al 100% in polvere. Assicurati solo che si tratti di test di terze parti per assicurarti di ottenere una miscela proteica di alta qualità.

Evita la dolce tentazione

Uno dei miei clienti mi ha chiesto come faceva a sapere se doveva o non doveva mangiare qualcosa, e io gli ho detto scherzosamente se è bello sputarlo.

Ero chiaramente sarcastico e mi riferivo principalmente alla malsana dipendenza del nostro paese da zuccheri e grassi saturi, i gemelli malvagi del mondo dei nutrienti.

La stampa popolare cambia continuamente idea su chi sia il nemico numero uno per la salute pubblica quando si tratta di cibo.

Il fatto è che in eccesso, entrambi danneggiano gravemente la salute. Non hai bisogno di aggiungere zucchero alla tua dieta e se mangi molti cibi lavorati, quasi certamente stai già assumendo molto più zucchero di quanto ti serve.

Ad esempio, quando i professionisti del marketing si vantano del loro prodotto “a basso contenuto di grassi”, guardare gli ingredienti spesso rivela che lo zucchero è stato aggiunto per compensare. Inoltre, tieni presente che diminuire l’importo da celeste a elevato non aiuta.

Smetti di acquistare cibi lavorati e segui una dieta completa.

Di ‘no ai cibi ad alto contenuto di sale

Quando si tratta della tua salute generale, si scopre che i malvagi gemelli di zucchero e grasso hanno un fratello maggiore noto come sodio.

Ovviamente abbiamo bisogno di circa sei grammi o un cucchiaino al giorno per l’adulto medio. Consumare troppo sale aumenta notevolmente il rischio di ipertensione, che è una grave minaccia per la salute che può portare a ictus o infarto.

Questa porzione giornaliera di 6 grammi di sale non significa versare un cucchiaino di sale nel tuo pranzo (come fanno molti di noi), si trova principalmente in tracce nel cibo che mangi durante il giorno.

Questo è un altro motivo per non mangiare cibi lavorati, poiché i produttori aggiungono molto sale per agire come conservante. Vale la pena controllare di nuovo l’etichetta degli ingredienti per assicurarti di sapere cosa stai mangiando. Può essere etichettato come percentuale dell’RDA o in grammi.

E non dimenticare che il sale viene solitamente indicato con il nome chimico di sodio o cloruro di sodio.

Vitamine, troppo buone?

Ad eccezione della vitamina D, che viene prodotta quando la pelle è esposta alla luce solare, le vitamine non possono essere prodotte dal corpo e devono essere fornite con il cibo che mangiamo.

È quasi impossibile mangiare molte vitamine esclusivamente attraverso la dieta, ma può essere un’aggiunta dannosa a determinate vitamine, in particolare le vitamine A e D.

Il tuo medico potrebbe consigliarti di assumere alcune vitamine durante la gravidanza, ma a parte questo, l’unica volta che considero multivitaminici è se stai facendo cardio ad alta intensità o allenamento della forza.

Acquista cibi integrali freschi

Quando possibile, acquista o mangia cibi freschi e integrali piuttosto che cibi lavorati con aggiunta di sale, zucchero, conservanti chimici, colori e aromi.

Frutta fresca, verdura e insalate sono supercibi. Insieme a cereali e patate, dovrebbero costituire la maggior parte della tua dieta e la famosa regola dei cinque giorni (5 porzioni di frutta e verdura al giorno) dovrebbe essere considerata il minimo assoluto.

Oltre ad aiutare il tuo cuore e proteggerti dai dannosi radicali liberi, le fibre di frutta e verdura aiutano il tuo intestino a funzionare in modo più efficiente e la vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il ferro.

Assicurati di includere anche verdure a foglia verde. Popeye era il superfood giusto come spinaci e cavoli che forniscono un’abbondanza di beta-carotene, vitamina C e acido folico (vitale per lo sviluppo di nuove cellule e le donne incinte). E non puoi parlare di Popeye senza prendere l’olio d’oliva, che è un’ottima fonte di vitamina E.

Mangiare sano non significa solo scegliere il giusto tipo di cibo, il modo in cui prepari il cibo influisce sul suo valore nutrizionale e sul numero di calorie.

Ad esempio, una porzione di patate bollite contiene circa 100 calorie di carboidrati sani, ma se friggi la stessa quantità, ottieni il doppio delle calorie.

Non saltare la colazione

La nuova dieta odierna consiste nel saltare la colazione per praticare il digiuno intermittente. L’ho fatto e funziona, ma tende ad avere più successo con persone che hanno già abitudini sane e sono un po ‘più disciplinate.

Se provi a iniziare con il digiuno, ovviamente avrai fame e sarai più tentato di mangiare ciò che hai di fronte. Ci vuole molta dedizione e disciplina e se stai cercando di mangiare bene per perdere peso, questo potrebbe non essere il tuo punto forte in questo momento.

Gli americani hanno la cattiva abitudine di prendere i biscotti, saltare completamente la colazione o fare affidamento sul caffè per iniziare la giornata.

Per una colazione sana, dovresti mirare a cereali integrali come farina d’avena, cereali integrali o pane tostato integrale. Scegli buone fonti di proteine ​​come uova, salmone o una piccola porzione di noci e burro di arachidi.

Dovrai includere anche latticini ricchi di calcio come yogurt, formaggio e latte. E ottieni una porzione di frutta e verdura da gustare come frullato.

Al contrario, l’ultimo pasto dovrebbe essere leggero in modo che il sistema digestivo non debba sovraccaricarsi durante il sonno. Cena tipica – insalata con condimento sano, pesce fresco e riso integrale.

Bevi molta acqua

Assicurati di bere molta acqua durante la giornata. Oltre a mantenerti idratato, aiuta a mantenere la pelle pulita e a frenare la fame in modo da non sentire il bisogno di fare uno spuntino tra i pasti.

Se trovi l’acqua normale morbida, spremi un po ‘di limone, angurie, pesche e cetrioli sono anche ottime fonti d’acqua.

Conserva una bottiglia d’acqua come promemoria per bere acqua durante il giorno e invece di berne un sorso, prendine 2 o 3 per assicurarti di bere abbastanza. L’adulto medio dovrebbe bere almeno 2 litri al giorno, ma questo può cambiare se fai lavoro fisico o bevi caffè.

Conclusione

Cambiare gran parte del tuo stile di vita, come le tue abitudini alimentari, può essere difficile poiché il cibo si evolve attorno alle funzioni sociali, alle nostre emozioni e alla nostra sopravvivenza. Inizia con piccole modifiche e vedrai grandi miglioramenti nel tempo.